اصول علم تمرین


اصول علم تمرین:
برای اینکه بتوانیم تمریناتی اثربخش داشته باشیم و در بهترین زمان ممکن به اهداف تمرینی خود برسیم، نخستین مساله ای که باید در طراحی تمرینات مد نظر قرار دهیم اصول علم تمرین است.
برخی از مهمترین اصول علم تمرین عبارتند از:
⬅️ اصل اضافه بار
⬅️ اصل مقاومت فزاینده
⬅️ اصل ویژگی تمرین
⬅️ اصل اختصاصی بودن
⬅️ اصل ریکاوری
⬅️ اصل تنوع
⬅️ اصل برگشت پذیری
⬅️ اصل سازگاری
⬅️ اصل گرم کردن و سرد کردن


✅اصول علم تمرین:
#اصل_اضافه_بار
هنگامی که شونه ی تخم مرغ رو با یک دست نگه میدارید، وقتی ظرف میوه رو به مهمونا تعارف میکنید، وقتی غذا میخورید، و در هر فعالیت دیگه ای که مجبورید آرنج رو خم کنید یا خم نگه دارید، عضلات جلوبازوی شما تحت تنش قرار میگیرن، اما این تنش ها هیچ وقت منجر به تقویت عضله نمیشوند، دلیل این امر به اصل اضافه بار مربوط می شود.
بر اساس این اصل برای رشد و تقویت یک عضله، باید باری فراتر از میزان بار عادی که عضله در فعالیت های روزانه متحمل آن میشود به آن وارد کنیم.


www.fitness-health.ir

#اصل_مقاومت_فزاینده
طبق این اصل، در هر جلسه ی تمرین، باید نسبت به جلسه ی قبلی مقاوت بیشتری را تحمل کنید.
اما مثالی درباره افزایش مقاومت:
فرض کنید این هفته حرکت پرس سینه با دمبل را در 3 ست 10 تکراری با دمبل 10 کیلویی اجرا میکنید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت میکنید.
 هفته ی آینده اصل مقاومت فزاینده را به چند طریق میتوانید اجرا کنید:
1. افزایش وزن دمبل ها به 12 کیلوگرم
2. افزایش تعداد تکرارها به 12 تکرار یا افزایش تعداد ست ها به 4 ست
3. کاهش زمان استراحت بین ست ها به 45 ثانیه


www.fitness-health.ir

#اصل_ویژگی_تمرین
شما به نتیجه ای دست پیدا میکنید که برای آن تلاش کرده اید.
طبق این اصل، برنامه ی تمرین باید بر اساس اهداف تمرینی تدوین شود.
اگر هر هفته پرس سینه بزنید، عضلات سینه ی شما تقویت میشود، اما هرگز توانایی دویدن در شما افزایش نمیابد، برای اینکه بتوانید بهتر بدوید باید دویدن را در برنامه تمرین خود جای دهید.
به همین شکل برای افزایش استقامت یا قدرت، کاهش چربی، عضله سازی و یا آماده سازی بدن برای یک رشته ورزشی، باید تمرینات ویژه ی مرتبط با هر یک از این اهداف را انجام دهید تا به نتایج دلخواه برسید.

www.Instagram.com/fitness_health.ir
www.fitness-health.ir

#اصل_اختصاصی_بودن
"روزانه 10 دقیقه طناب بزنید تا هم عضلاتتان تقویت شود هم چربی های اضافی را بسوزانید"
❌این جملات و جملاتی شبیه به این کاملا اشتباه هستند، 10 دقیقه طناب زدن ممکن است برای یک ورزشکار آماده، تمرینی بسیار ساده و بی اثر باشد و برای یک فرد مبتدی تمرینی دشوار و غیر قابل اجرا که ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.
✅طبق اصل اختصاصی بودن، برنامه ی تمرینی باید دقیقا بر اساس اهداف و ویژگی های فردی از جمله  قد، وزن، وضعیت آمادگی جسمانی، توانایی ها، قابلیت ها، علایق و محدودیت های فرد طراحی شود تا به طور موثر و ایمن او را به اهدافش نزدیک کند.
⬅️بنابراین هیچ تمرینی نمیتواند "بهترین تمرین برای همه" باشد و این ویژگی های فردیست که تعیین میکند بهترین تمرین برای شما چه تمرینی و با چه شدتی است.


#اصل_ریکاوری
هر فاکتور آمادگی جسمانی یا عضله ای که تحت تمرین و تنش قرار میگیرد، باید به حد نیاز استراحت کند تا بتوانیم مجددا آن را تحت تنش قرار دهیم.
اگر امروز عضلات پا را تمرین داده اید، بسته به شدت تمرین و سابقه تمرینی تان، طی 1 تا 3 روز آینده باید از انجام هر تمرینی که عضلات پا را تحت تنش قرار میدهند بپرهیزید، در غیر این صورت نه تنها به اهداف خود برای رشد یا تقویت عضله نمیرسید، بلکه خطر عضله سوزی و مصدومیت هم شما را تهدید میکند.

www.fitness-health.ir
#اصل_تنوع
همان طور که در تمام جنبه های زندگی، یکنواختی و عدم تنوع باعث کسالت و عدم پیشرفت میشود، تمرین هم باید از تنوع کافی برخوردار باشد تا هم به لحاظ روانی باعث افزایش انگیزه ی شما شود، هم به لحاظ جسمانی بدن شما را با چالش های جدید مواجه کند تا روند پیشرفت بدن متوقف نشود.
تنوع را به شیوه های گوناگونی میتوان در تمرین پیاده کرد:
تغییر نوع حرکات، تغییر ترتیب حرکات، تغییر وسایل مورد استفاده در تمرین، تغییر سرعت اجرای حرکات و حتی تغییر محل تمرین...


#اصل_برگشت_پذیری
وقتی بعد از مدتی تمرین بدن شما در فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی از جمله قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، توان و ... پیشرفت میکند، برای حفظ این پیشرفت همچنان نیاز به تمرین و تلاش دارید.
⬅️طبق این اصل اگر بدن شما دچار بی تمرینی در هر یک از فاکتور های آمادگی جسمانی شود، شروع میکند به بازگشت به حالتی که تمرینات مربوط به تقویت آن فاکتورها را انجام نداده بود.
سرعت برگشت پذیری در افراد مختلف متفاوت است و بستگی به سابقه تمرینی، سبک زندگی، رژیم غذایی، و ... دارد.

 تندرستی و تناسب اندام هدیه ما به شما

 

سلامت سرمایه ای تکرار نشدنیست

 

 

 از نگاه کردن به آینه لذت ببرید

 

 

دوره های 3 ماهه فیتنس، راهی مطمئن به سوی تندرستی و تناسب اندام     اطلاعات بیشتر

 

وب سایت تندرستی و تناسب اندام سعید مخلصی

مربی فیتنس، سعید مخلصیهدف از راه اندازی این وب سایت ارائه مطالب آموزشی در حوزه تندرستی و تناسب اندام با رویکرد ورزش سالم در راستای پرورش روح و جسم میباشد. امیدوارم مطالب موجود در این سایت در مسیر حفظ و ارتقای تندرستی و تناسب اندام کمکی هر چند ناچیز به شما دوست عزیز بنماید.

 

درباره من

سعید مخلصی

کارشناس ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی از دانشگاه تهران

مربی عالی بدنساز آکادمی ملی المپیک

مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام ... بیشتر

تماس با من

تلفن : 09124083208
ایمیل : این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید

کانال تلگرام 

اینستاگرام